Transformez votre Legday avec
Les exercices essentiels selon ZEUZ
Vous souhaitez des jambes plus fortes, des fesses plus rondes et un meilleur équilibre ? Découvrez la formule secrète pour une journée jambes réussie avec le top 5 des exercices qui entraîneront sans aucun doute vos jambes et vos fessiers !
L'importance de
Entraînement des jambes
Vos jambes sont la base de votre corps et sont essentielles à la force et à l'équilibre. L'entraînement de ces grands groupes musculaires augmente non seulement vos performances globales, mais joue également un rôle important dans la perte de graisse grâce à une combustion accrue de l'énergie. L'entraînement musculaire avec des exercices pour les jambes stimule la production d'hormones telles que la testostérone, en particulier chez les hommes, ce qui contribue à la croissance musculaire et à la perte de graisse.
Développez la force et la masse du bas du corps
Squats
Les squats sont l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer et développer la masse musculaire du bas du corps. Il existe plusieurs variantes, chacune ciblant une partie différente des jambes et du tronc :
- Squat avant : Se concentre principalement sur les quadriceps et le tronc, car la barre est tenue devant le corps.
- Squat arrière : Déplace la charge vers l'arrière du corps, en mettant davantage l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers.
- Split squat : Un exercice unilatéral qui favorise l'équilibre et la force des jambes.
Pour effectuer des squats, vous aurez besoin du matériel suivant :
Conseils importants :
- Gardez vos talons au sol et vos genoux pressés vers l'extérieur tout au long du mouvement.
- Contractez vos abdominaux pour plus de stabilité.
- Commencez avec des poids légers et concentrez-vous sur la technique appropriée avant d'augmenter le poids.
Renforcez vos muscles de la chaîne postérieure
Soulevé de terre roumain (RDL)
Le soulevé de terre roumain est un exercice efficace pour renforcer les muscles de votre chaîne postérieure, tels que les érecteurs du rachis, le grand fessier, les ischio-jambiers et les adducteurs. La différence entre un RDL et un soulevé de terre classique est que dans un RDL, les genoux restent légèrement pliés tandis que les hanches font la majeure partie du travail, tandis que dans un soulevé de terre classique, les genoux se plient davantage et le mouvement commence à partir du sol. Ce mouvement composé fait travailler à la fois votre tronc et le bas du corps. Pour réaliser le RDL, vous aurez besoin du matériel suivant :
- Barre de 10, 15 ou 20 kilos
- Poids d'haltères allant de 0, 5 à 20 kilos chacun.
- Dos-nus
- Sangles d'haltérophilie pour un soutien supplémentaire
Conseils importants :
- Engagez vos muscles abdominaux et gardez le dos droit tout au long du mouvement.
- Gardez la barre près de votre corps et évitez de cambrer le bas du dos.
- Commencez avec des poids légers et concentrez-vous sur la technique appropriée avant d'augmenter le poids.
Renforcez vos fessiers et améliorez votre équilibre
Poussée de hanche (HT)
Le hip thrust est un exercice parfait pour renforcer vos muscles des hanches, des fessiers et des quadriceps. Il aide également à stabiliser le bassin, le bas du dos et les genoux, améliorant ainsi votre équilibre et vos muscles fessiers. Cet exercice composé est indispensable pour votre séance d'entraînement des jambes. Pour la poussée de hanche, vous aurez besoin du matériel suivant :
- Barre de 10, 15 ou 20 kilos
- Poids d'haltères allant de 0, 5 à 20 kilos
- Dos-nus
- Coussin d'haltère en option pour plus de confort
Conseils importants :
- Assurez-vous que vos tibias sont perpendiculaires au sol lorsque vous atteignez la position supérieure.
- Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers tout au long du mouvement.
- Commencez avec des poids légers et concentrez-vous sur la technique appropriée avant d'augmenter le poids.
Améliorez la force de vos jambes et corrigez les déséquilibres avec
Fentes
Les fentes sont un excellent exercice pour améliorer à la fois la force et l'équilibre de vos jambes. Parce que vous travaillez une jambe à la fois, les fentes aident à équilibrer les déséquilibres musculaires et à augmenter votre stabilité globale. Cet exercice cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en travaillant votre tronc pour plus de stabilité.
Conseils importants :
Renforcez le bas de votre corps et améliorez votre équilibre
Box Step Ups (BSU)
Les step ups en boîte sont un excellent exercice pour renforcer le bas de votre corps et améliorer votre équilibre. Cet exercice unilatéral cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, tout en renforçant la stabilité des articulations de la hanche, du genou et de la cheville. Pour les box step ups, vous aurez besoin du matériel suivant :
Conseils importants :
- Gardez le dos droit et le haut du corps stable tout au long du mouvement.
- Assurez-vous que votre jambe est pliée à un angle de 90 degrés lorsque vous vous tenez debout sur la boîte plyo.
- Concentrez-vous sur l'engagement de vos muscles abdominaux et dorsaux pour plus de stabilité.
Conseils pour un
Entraînement efficace pour les jambes
En plus des exercices ci-dessus, il existe quelques conseils importants qui peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement pour les jambes. Les voici :
- Commencez toujours par un bon échauffement pour prévenir les blessures et rendre vos articulations plus souples.
- Variez les poids et l'intensité pour défier et développer continuellement vos muscles.
- Assurez un repos et une récupération adéquats entre les séries pour éviter la surcharge.
- Écoutez votre corps et adaptez les exercices en fonction de vos capacités et objectifs individuels.
- Travaillez avec un entraîneur professionnel pour améliorer votre technique et faire passer votre journée de jambes au niveau supérieur.
- Assurez-vous d'avoir un observateur pour plus de sécurité lors des levages lourds.
- Utilisez nos sangles de genou ZEUZ pour un soutien supplémentaire lors des exercices de jambes intenses.
- Pour plus d'adhérence, optez pour nos sangles de levage ZEUZ, en magnésium ou différents types de ruban adhésif.
- Assurez-vous d'une hydratation et d'une nutrition adéquates avant votre entraînement pour maximiser vos performances.
- Terminez toujours par un retour au calme ou des étirements sur notre tapis de yoga ZEUZ pour détendre vos muscles et améliorer votre souplesse.
Êtes-vous prêt à
Vous souhaitez faire passer votre Legday au niveau supérieur ?
Chez ZEUZ, nous avons suffisamment de matériel pour rendre votre journée de jambes aussi difficile que possible. Nos produits sont également conçus pour que vos entraînements soient confortables et efficaces. Commencez à mettre en œuvre ces exercices et à acheter des équipements de sport ZEUZ dans votre routine de jambes dès aujourd'hui et découvrez des résultats étonnants !
