Por qué MURPH es más que un entrenamiento
MURPH es uno de los entrenamientos hero más difíciles y respetados en el mundo del fitness. No es solo una prueba física, sino una prueba mental en la que se combinan la perseverancia, la fuerza y la estrategia.
Ya sea que estés haciendo MURPH por primera vez o que ya hayas completado varias ediciones, con la preparación adecuada puedes optimizar tu rendimiento y prevenir lesiones.
En este blog aprenderás:
✔️ Cómo entrenar de manera efectiva para MURPH con los mejores ejercicios y progresiones.
✔️ Qué estrategias te ayudan a rendir más rápido y de manera más eficiente.
✔️ Por qué ZEUZ Tactical Gear es el equipo definitivo para dominar este entrenamiento.
¿Qué es el entrenamiento MURPH?
``` El entrenamiento estándar MURPH es el siguiente: ```
• 1 milla de carrera (1,6 km)
• 100 dominadas
• 200 flexiones
• 300 sentadillas de aire
• carrera de 1 milla
La rutina completa se realiza con un chaleco de peso de 9 kg (20 lbs) para hombres y 6 kg (14 lbs) para mujeres.
MURPH es uno de los entrenamientos heroicos más icónicos, nombrado en honor al Navy SEAL Michael P. Murphy, quien dio su vida durante una operación militar en Afganistán. Su entrenamiento favorito – que él llamó "Body Armor" – fue rebautizado como MURPH tras su muerte.
Es un homenaje a la perseverancia, la disciplina y la resiliencia. Y eso es exactamente lo que necesitas para completar este entrenamiento.
¿Cómo te preparas para MURPH?
MURPH es una combinación de resistencia, fuerza y tácticas inteligentes. Una buena preparación consiste en tres pilares:
1. Correr y acondicionamiento
2. Entrenamiento de fuerza y resistencia muscular
3. Progresos inteligentes y el equipo adecuado
1. Correr y Condicionamiento
La mayoría de las personas subestiman el componente de carrera de MURPH. Tus piernas no solo deben ser fuertes, sino también explosivas y tener resistencia.
• Entrenamiento por intervalos: Trabaja en velocidad con intervalos de sprint de 400m y 800m.
• Entrenamiento de carrera larga: Construye tu base con carreras de 5-8 km.
• Vesttraining: Haz 800m de carreras de 1 milla con el ZEUZ Tactical Gewichtsvest para acostumbrarte a la carga adicional.
Extra resistencia con ZEUZ Tactical Gear
ZEUZ Rucking Backpacks son ideales para añadir peso extra a tu entrenamiento. Llévalos durante sesiones de carrera, caminatas o escaleras para sobrecargar y entrenar tus músculos de las piernas.
2. Entrenamiento de fuerza y resistencia muscular
Para un MURPH rápido y eficiente, debes condicionar tus músculos para mantener altas repeticiones sin fallo muscular.
Pull-Ups – Los Ejercicios Correctos para Mejorar
100 dominadas es un desafío serio. Por lo tanto, trabaja en:
• Dominadas con peso: Usa el Cinturón de Dipping ZEUZ para añadir peso extra y mejorar tu agarre y fuerza.
• Dominadas Negativas: Déjate caer lentamente para una máxima activación muscular.
• Dominadas en Escápula: Fortalece tus hombros y previene lesiones.
• ¡CONSEJO! ¿Quieres evitar el dolor, las ampollas o la formación de callos durante tu entrenamiento? ¿O notas que tu agarre no es óptimo en ejercicios intensivos? Con los Ultra+ Grips entrenas sin preocupaciones y sacas el máximo provecho de cada entrenamiento. Siéntete más fuerte, más seguro de ti mismo y concentrado en cada movimiento.
Flexiones – Eficiente y Explosivo
200 flexiones pueden agotar completamente tu pecho y tríceps. Entrena con:
• Flexiones de Archer para más tensión.
• Flexiones pliométricas para mejorar la velocidad y la fuerza. Consulta las plyo boxen de ZEUZ, ¡perfectas para el gimnasio en casa!
• Flexiones con peso con el Chaleco de peso ZEUZ para preparar tus músculos para el entrenamiento.
Sentadillas – Técnica y Volumen
300 sentadillas de aire requieren una buena técnica y resistencia muscular. Mejores ejercicios:
• Sentadillas Pausadas: Construye fuerza en la posición inferior.
• Sentadillas Búlgaras: Fortalece tus piernas y trabaja en la estabilidad.
• Sentadillas con el ZEUZ Peso Chaleco o la Mochila Rucking: Simula la carga del entrenamiento real.
• ¡CONSEJO!
Sentadillas pesadas - el entrenamiento de fuerza es excelente, pero tus articulaciones tienen que soportar bastante. ¿Rodillas que protestan en cada repetición... te suena familiar? Entonces es hora de mirar seriamente las mangas para rodillas.
Estrategia de Entrenamiento MURPH – Así lo Haces Fácil
La mayor error que cometen las personas en MURPH es empezar sin estrategia. ¡Planifica tus entrenamientos y rutinas y observa técnicas comprobadas!
¡Estas distribuciones probadas te ahorran mucha energía o velocidad!
"Cindy Style" (20 Rondas de 5-10-15)
Dominadas: 5 repeticiones por ronda
Flexiones: 10 repeticiones por ronda
Squate: 15 repeticiones por ronda
Perfecto para principiantes y previene la falla muscular.
"Estrategia inquebrantable"
100 dominadas en 5 rondas
200 flexiones en 10 rondas
300 sentadillas en 15 rondas
Para avanzados que quieren maximizar la velocidad.
Haz de MURPH tu victoria
MURPH no es un entrenamiento común. Es un homenaje a la fuerza, la disciplina y la perseverancia. Con la preparación adecuada, puedes transformar este entrenamiento heroico de una dura prueba en una victoria personal.
Invierte en un entrenamiento inteligente, construye tu resistencia de manera sistemática y equípate con gear diseñado para esta misión. La diferencia entre romperse o perseverar a menudo radica en tu preparación — y en los detalles, como un chaleco que se mantiene en su lugar, incluso cuando los kilómetros y las repeticiones se acumulan.
Con ZEUZ Tactical Gear no solo estarás preparado, sino también con confianza hacia MURPH.
Entrena. Lucha. Vence.
