Warum MURPH mehr ist als ein Workout
MURPH ist eines der härtesten und respektiertesten Hero-Workouts in der Fitnesswelt. Es ist nicht nur ein physischer Test, sondern eine mentale Prüfung, in der Durchhaltevermögen, Kraft und Strategie zusammenkommen.
Ob du MURPH zum ersten Mal machst oder bereits mehrere Ausgaben abgeschlossen hast, mit der richtigen Vorbereitung kannst du deine Leistungen optimieren und Verletzungen vorbeugen.
In diesem Blog lernst du:
✔️ Wie du effektiv für MURPH mit den besten Übungen und Progressionen trainierst.
✔️ Welche Strategien dir helfen, um schneller und effizienter zu performen.
✔️ Warum ZEUZ Tactical Gear die ultimative Ausrüstung ist, um dieses Workout zu dominieren.
Was ist das MURPH Workout?
Das Standard-MURPH-Workout sieht wie folgt aus:
• 1 Meile Lauf (1,6 km)
• 100 Klimmzüge
• 200 Liegestütze
• 300 Luftkniebeugen
• 1 Meile laufen
Das vollständige Workout wird mit einer Gewichtsweste von 9 kg (20 lbs) für Männer und 6 kg (14 lbs) für Frauen durchgeführt.
MURPH ist eines der ikonischsten Hero-Workouts, benannt nach dem Navy SEAL Michael P. Murphy, der sein Leben während einer Militäroperation in Afghanistan gab. Sein Lieblings-Workout – das er "Body Armor" nannte – wurde nach seinem Tod in MURPH umbenannt.
Es ist eine Hommage an Durchhaltevermögen, Disziplin und Resilienz. Und genau das brauchst du, um dieses Workout abzuschließen.
Wie bereitest du dich auf MURPH vor?
MURPH ist eine Kombination aus Ausdauer, Kraft und cleveren Taktiken. Eine gute Vorbereitung besteht aus drei Säulen:
1. Laufen und Konditionierung
2. Krafttraining und Muskelausdauer
3. Smarte Fortschritte und die richtige Ausrüstung
1. Laufen und Konditionierung
Die meisten Menschen unterschätzen die Laufkomponente von MURPH. Deine Beine müssen nicht nur stark, sondern auch explosiv und ausdauernd sein.
• Intervalltraining: Arbeite an der Geschwindigkeit mit Sprintintervallen von 400m und 800m.
• Dauerlauftraining: Baue deine Basis mit Läufen von 5-8 km auf.
• Weste Training: Mache 800m oder 1 Meilen Läufe mit der ZEUZ Tactical Gewichtsweste, um dich an die zusätzliche Belastung zu gewöhnen.
Extra Widerstand mit ZEUZ Tactical Gear
ZEUZ Rucking Backpacks sind ideal, um zusätzliches Gewicht in dein Training einzubringen. Trage sie während Lauftrainings, Wanderungen oder Treppensteigen, um deine Beinmuskulatur zusätzlich zu belasten und zu trainieren.
2. Krafttraining und Muskelausdauer
Für ein schnelles und effizientes MURPH musst du deine Muskeln konditionieren, um hohe Wiederholungen ohne Muskelversagen durchzuhalten.
Pull-Ups – Die richtigen Übungen zur Verbesserung
100 Klimmzüge sind eine ernsthafte Herausforderung. Arbeite daher an:
• Gewichtete Klimmzüge: Verwende den ZEUZ Dip Belt, um zusätzliches Gewicht hinzuzufügen und deine Griff- und Kraftfähigkeiten zu verbessern.
• Negative Pull-Ups: Lass dich langsam absenken für maximale Muskelaktivierung.
• Schulterziehen: Stärken Sie Ihre Schultern und vermeiden Sie Verletzungen.
• TIP! Möchtest du Schmerzen, Blasen oder Hornhautbildung während deines Workouts vermeiden? Oder merkst du, dass dein Griff bei intensiven Übungen nicht optimal ist? Mit den Ultra+ Grips trainierst du sorgenfrei und holst das Maximum aus jedem Training heraus. Fühle dich stärker, selbstbewusster und fokussierter bei jeder Bewegung.
Liegestütze – Effizient und Explosiv
200 Liegestütze können deine Brust und Trizeps vollständig erschöpfen. Trainiere mit:
• Archer Liegestütze für zusätzliche Spannung.
• Plyometrische Liegestütze zur Verbesserung von Geschwindigkeit und Kraft. Schau dir die Plyo Boxen von ZEUZ an, perfekt für das Home Gym!
• Gewichtete Liegestütze mit dem ZEUZ Gewichtsweste, um deine Muskeln auf das Workout vorzubereiten.
Kniebeugen – Technik und Volumen
300 Luftkniebeugen erfordern eine gute Technik und Muskelausdauer. Beste Übungen:
• Pause-Kniebeugen: Baue Kraft in der unteren Position auf.
• Bulgarische Split-Squats: Stärken Sie Ihre Beine und arbeiten Sie an der Stabilität.
• Squats mit dem ZEUZ Gewichtsweste oder dem Rucking Rucksack: Simuliere die Belastung des echten Workouts.
• TIPP! Schwere Kniebeugen - Krafttraining ist großartig, aber deine Gelenke müssen einiges aushalten. Knie, die bei jeder Wiederholung protestieren… kommt dir das bekannt vor? Dann ist es Zeit, ernsthaft einen Blick auf Kniebandagen zu werfen.
MURPH Workout Strategie – So Machst Du Es Dir Einfach
Der größte Fehler, den Menschen bei MURPH machen, ist ohne Strategie zu beginnen. Plane deine Trainings und Workouts und schaue dir bewährte Techniken an!
Diese bewährten Verteilungen sparen dir viel Energie oder Geschwindigkeit!
"Cindy Style" (20 Runden von 5-10-15)
Klimmzüge: 5 Wiederholungen pro Runde
Liegestütze: 10 Wiederholungen pro Runde
Squats: 15 Wiederholungen pro Runde
Perfekt für Anfänger und verhindert Muskelversagen.
„Ungebrochene Strategie“
100 Klimmzüge in 5 Runden
200 Liegestütze in 10 Runden
300 Kniebeugen in 15 Runden
Für Fortgeschrittene, die die Geschwindigkeit maximieren möchten.
Mach aus MURPH deinen Sieg
MURPH ist kein gewöhnliches Workout. Es ist eine Hommage an Kraft, Disziplin und Durchhaltevermögen. Mit der richtigen Vorbereitung verwandelst du dieses Hero-Workout von einer schweren Prüfung in einen persönlichen Sieg.
Investiere in intelligentes Training, baue deine Ausdauer systematisch auf und rüste dich mit Ausrüstung aus, die für diese Mission gemacht ist. Der Unterschied zwischen Brechen oder Durchhalten liegt oft in deiner Vorbereitung – und in den Details, wie einer Weste, die sitzt, selbst wenn die Kilometer und Wiederholungen sich stapeln.
Mit ZEUZ Tactical Gear bist du nicht nur vorbereitet, sondern auch voller Vertrauen auf dem Weg zu MURPH.
Trainieren. Kämpfen. Gewinnen.
