Perché MURPH è più di un allenamento
MURPH è uno degli allenamenti hero più impegnativi e rispettati nel mondo del fitness. Non è solo un test fisico, ma una prova mentale in cui si uniscono determinazione, forza e strategia.
Se stai facendo MURPH per la prima volta o hai già completato più edizioni, con la giusta preparazione puoi ottimizzare le tue prestazioni e prevenire infortuni.
In questo blog imparerai:
✔️ Come allenarsi efficacemente per MURPH con i migliori esercizi e progressioni.
✔️ Quali strategie ti aiutano a prestare più velocemente ed efficientemente.
✔️ Perché ZEUZ Tactical Gear è l'attrezzatura definitiva per dominare questo allenamento.
Che cos'è l'allenamento MURPH?
La standard MURPH workout è la seguente:
• 1 miglio di corsa (1,6 km)
• 100 trazioni
• 200 flessioni
• 300 squat a corpo libero
• Corsa di 1 miglio
La workout completa viene eseguita con un gilet pesante di 9 kg (20 lbs) per uomini e 6 kg (14 lbs) per donne.
MURPH è uno degli allenamenti hero più iconici, dedicato al Navy SEAL Michael P. Murphy, che ha dato la sua vita durante un'operazione militare in Afghanistan. Il suo allenamento preferito – che chiamava "Body Armor" – è stato ribattezzato MURPH dopo la sua morte.
È un omaggio alla perseveranza, alla disciplina e alla resilienza. E questo è esattamente ciò di cui hai bisogno per completare questo allenamento.
Come ti prepari per MURPH?
MURPH è una combinazione di resistenza, forza e tattiche intelligenti. Una buona preparazione si basa su tre pilastri:
1. Corsa e condizionamento
2. Allenamento della forza e resistenza muscolare
3. Progressi intelligenti e l'attrezzatura giusta
1. Corsa e Condizionamento
La maggior parte delle persone sottovaluta la componente di corsa di MURPH. Le tue gambe non devono essere solo forti, ma anche esplosive e avere resistenza.
• Intervaltraining: Lavora sulla velocità con intervalli di sprint di 400m e 800m.
• Allenamento di resistenza: Costruisci la tua base con corse di 5-8 km.
• Vesttraining: Fai 800m di corse da 1 miglio con il ZEUZ Tactical Gewichtsvest per abituarti al carico extra.
Extra resistenza con ZEUZ Tactical Gear
ZEUZ Rucking Backpacks sono ideali per aggiungere peso extra al tuo allenamento. Indossali durante le sessioni di corsa, le escursioni o le scale per sovraccaricare e allenare i muscoli delle gambe.
2. Allenamento della forza e resistenza muscolare
Per un MURPH veloce ed efficiente, devi condizionare i tuoi muscoli per mantenere alte ripetizioni senza affaticamento muscolare.
Pull-Up – Gli Esercizi Giusti per Migliorare
100 trazioni è una seria sfida. Lavora quindi su:
• Pull-Up con pesi: Usa la Cintura per Dip ZEUZ per aggiungere peso extra e migliorare la tua presa e forza.
• Negative Pull-Ups: Lasciati scendere lentamente per una massima attivazione muscolare.
• Pull-Up alla Scapola: Rinforza le spalle e previeni infortuni.
• TIP! Vuoi evitare dolore, vesciche o callosità durante il tuo allenamento? O noti che la tua presa non è ottimale durante gli esercizi intensivi? Con le Ultra+ Grips ti alleni senza preoccupazioni e ottieni il massimo da ogni allenamento. Sentiti più forte, più sicuro di te e concentrato ad ogni movimento.
Push-Up – Efficiente ed Esplosivo
200 flessioni possono esaurire completamente il tuo petto e i tricipiti. Allenati con:
• Flessioni Archer per ulteriore tensione.
• Push-Up Plyometrici per migliorare la velocità e la forza. Guarda le plyo box di ZEUZ, perfette per la tua home gym!
• Push-Up con Pesi con il ZEUZ Peso Vest per preparare i tuoi muscoli all'allenamento.
Squat – Tecnica e Volume
300 squat a corpo libero richiedono una buona tecnica e resistenza muscolare. Migliori esercizi:
• Squat in pausa: Costruisci forza nella posizione inferiore. Squat pesanti - l'allenamento di forza è fantastico, ma le tue articolazioni devono sopportare molto. Ginocchia che protestano ad ogni ripetizione... ti sembra familiare? Allora è tempo di dare un'occhiata seria a maniche per ginocchia.
• Squat bulgari: Rinforza le tue gambe e lavora sulla stabilità.
• Squat con il ZEUZ Peso Vest o il Zaino Rucking: Simula il carico del vero allenamento.
• MANCIA!
Strategie per l'allenamento MURPH – Ecco come renderlo facile
La più grande errore che le persone fanno con MURPH è iniziare senza una strategia. Pianifica i tuoi allenamenti e le tue sessioni e guarda le tecniche comprovate!
Queste distribuzioni comprovate ti fanno risparmiare molta energia o velocità!
"Cindy Style" (20 round di 5-10-15)
Pull-up: 5 ripetizioni per giro
Push-up: 10 ripetizioni per giro
Squat: 15 ripetizioni per turno
Perfetto per i principianti e previene il fallimento muscolare.
"Strategia ininterrotta"
100 trazioni in 5 round
200 flessioni in 10 round
300 squat in 15 round
Per i più esperti che vogliono massimizzare la velocità.
Fai di MURPH la tua vittoria
MURPH non è un normale allenamento. È un omaggio alla forza, alla disciplina e alla perseveranza. Con la giusta preparazione, trasformi questo allenamento eroico da una dura prova a una vittoria personale.
Investi in un allenamento intelligente, costruisci sistematicamente la tua resistenza e equipaggiati con attrezzature progettate per questa missione. La differenza tra rompersi o perseverare spesso risiede nella tua preparazione — e nei dettagli, come un gilet che rimane in posizione, anche quando i chilometri e le ripetizioni si accumulano.
Con ZEUZ Tactical Gear non sei solo preparato, ma anche pieno di fiducia verso MURPH.
Allena. Combatti. Vinci.
