Trasforma il tuo Legday con
Gli esercizi essenziali secondo ZEUZ
Vuoi gambe più forti, glutei più rotondi e un migliore equilibrio? Scopri la formula segreta per una giornata di successo per le gambe con i 5 migliori esercizi che alleneranno senza dubbio gambe e glutei!
L'importanza di
Gambe da allenamento
Le gambe sono la base del corpo e sono essenziali per la forza e l'equilibrio. Allenare questi grandi gruppi muscolari non solo aumenta le prestazioni complessive, ma svolge anche un ruolo importante nella perdita di grasso, poiché aumenta la combustione di energia. L'allenamento di forza con esercizi per le gambe stimola la produzione di ormoni come il testosterone, soprattutto negli uomini, che contribuisce alla crescita muscolare e alla perdita di grasso.
Aumenta la forza e la massa nella parte inferiore del corpo
Squat
Gli squat sono uno degli esercizi più efficaci per rafforzare e aumentare la massa muscolare nella parte inferiore del corpo. Esistono diverse varianti, ciascuna delle quali è mirata a una parte diversa delle gambe e del busto:
- Squat frontale: Si concentra principalmente sui quadricipiti e sul core, poiché il bilanciere viene tenuto davanti al corpo.
- Squat posteriore: Sposta il carico sulla parte posteriore del corpo, concentrandosi maggiormente sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.
- Squat diviso: Un esercizio unilaterale che promuove l'equilibrio e la forza nelle gambe.
Per eseguire gli squat avrai bisogno della seguente attrezzatura:
Suggerimenti importanti:
- Durante l'intero movimento, tieni i talloni appoggiati al pavimento e le ginocchia spinte verso l'esterno.
- Per una maggiore stabilità, contrai i muscoli addominali.
- Inizia con pesi leggeri e concentrati sulla tecnica corretta prima di aumentare il peso.
Rafforza i muscoli della catena posteriore
Stacco rumeno (RDL)
Lo stacco rumeno è un esercizio efficace per rafforzare i muscoli della catena posteriore, come gli erettori spinali, il grande gluteo, i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori. La differenza tra un RDL e uno stacco da terra normale è che nel RDL le ginocchia rimangono leggermente piegate mentre i fianchi svolgono la maggior parte del lavoro, mentre nel normale stacco da terra le ginocchia si piegano di più e il movimento inizia da terra. Questo esercizio composto fa lavorare sia il core che la parte inferiore del corpo. Per eseguire l'RDL avrai bisogno dei seguenti materiali:
- Bilanciere da 10, 15 o 20 chili
- Pesi dei bilancieri che vanno da 0,5 a 20 chili ciascuno.
- Collo alto
- Cinghie per sollevamento pesi per un supporto extra
Suggerimenti importanti:
- Contrai i muscoli addominali e mantieni la schiena dritta durante tutto il movimento.
- Tieni il bilanciere vicino al corpo ed evita di inarcare la parte bassa della schiena.
- Inizia con pesi leggeri e concentrati sulla tecnica corretta prima di aumentare il peso.
Rafforza i glutei e migliora il tuo equilibrio
Spinta dell'anca (HT)
L'hip thrust è un esercizio perfetto per rafforzare i muscoli dell'anca, dei glutei e dei quadricipiti. Aiuta inoltre a stabilizzare il bacino, la parte bassa della schiena e le ginocchia, migliorando l'equilibrio e i muscoli dei glutei. Questo esercizio composto è un must per l'allenamento delle gambe. Per l'hip thrust avrai bisogno dei seguenti materiali:
- Bilanciere da 10, 15 o 20 chili
- Pesi del bilanciere che vanno da 0,5 a 20 chili
- Collo alto
- Cuscinetto bilanciere opzionale per un comfort extra
Suggerimenti importanti:
- Quando raggiungi la posizione più alta, assicurati che gli stinchi siano perpendicolari al pavimento.
- Concentratevi sulla contrazione dei glutei durante tutto il movimento.
- Inizia con pesi leggeri e concentrati sulla tecnica corretta prima di aumentare il peso.
Migliora la forza delle gambe e risolvi gli squilibri con
Affondi
Gli affondi sono un esercizio eccellente per migliorare sia la forza che l'equilibrio delle gambe. Poiché si lavora una gamba alla volta, gli affondi aiutano a compensare eventuali squilibri muscolari e ad aumentare la stabilità complessiva. Questo esercizio lavora sui quadricipiti, sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, allenando anche il core per ottenere stabilità.
Suggerimenti importanti:
Rafforza la parte inferiore del corpo e migliora il tuo equilibrio
Box Step Up (BSU)
Gli step up sul box sono un ottimo esercizio per rafforzare la parte inferiore del corpo e migliorare l'equilibrio. Questo esercizio unilaterale agisce sui quadricipiti, sui muscoli posteriori della coscia, sui glutei e sui polpacci, rafforzando allo stesso tempo la stabilità delle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia. Per i box step up avrai bisogno dei seguenti materiali:
Suggerimenti importanti:
- Mantenere la schiena dritta e la parte superiore del corpo stabile durante l'esecuzione del movimento.
- Quando ti trovi sul box plyo, assicurati che la gamba sia piegata a un angolo di 90 gradi.
- Concentratevi sul coinvolgimento dei muscoli addominali e della schiena per una maggiore stabilità.
Suggerimenti per un
Allenamento efficace per le gambe
Oltre agli esercizi sopra elencati, ecco alcuni consigli importanti che possono aiutarti a sfruttare al meglio il tuo allenamento per le gambe. Eccole qui:
- Inizia sempre con un buon riscaldamento per prevenire infortuni e rendere le articolazioni più flessibili.
- Varia pesi e intensità per mettere alla prova e far crescere costantemente i tuoi muscoli.
- Garantire un adeguato riposo e recupero tra le serie per evitare sovraccarichi.
- Ascolta il tuo corpo e adatta gli esercizi in base alle tue capacità e ai tuoi obiettivi individuali.
- Affidati a un personal trainer professionista per migliorare la tua tecnica e portare la tua giornata dedicata agli allenamenti per le gambe a un livello superiore.
- Per una maggiore sicurezza durante i sollevamenti pesanti, assicuratevi di avere un osservatore.
- Utilizza le nostre ginocchiere ZEUZ per un supporto extra durante gli esercizi pesanti per le gambe.
- Per una maggiore presa, scegli le nostre cinghie di sollevamento ZEUZ, il magnesio o vari tipi di nastro.
- Per massimizzare le tue prestazioni, assicurati un'idratazione e un'alimentazione adeguate prima dell'allenamento.
- Concludi sempre con un po' di defaticamento o di stretching sul nostro tappetino yoga ZEUZ per rilassare i muscoli e migliorare la flessibilità.
Sei pronto a
Vuoi portare il tuo Legday a un livello superiore?
Da ZEUZ abbiamo abbastanza materiale per rendere la tua giornata dedicata all'allenamento delle gambe il più impegnativa possibile. I nostri prodotti sono inoltre progettati per rendere i tuoi allenamenti comodi ed efficaci. Inizia oggi stesso a integrare questi esercizi e ad acquistare l'attrezzatura sportiva ZEUZ nella tua routine quotidiana per le gambe e scopri risultati sorprendenti!
