Transformeer je Legday met
De essentiële oefeningen volgens ZEUZ
Wil je krachtigere benen, rondere billen en een betere balans? Ontdek de geheime formule voor een succesvolle legday met de top 5 oefeningen die je benen en billen ongetwijfeld goed zullen trainen!
_______
Het belang van
Benen trainen
Je benen vormen de basis van je lichaam en zijn essentieel voor kracht en balans. Het trainen van deze grote spiergroepen verhoogt niet alleen je algehele prestaties, maar speelt ook een belangrijke rol in vetverlies door een hogere energieverbranding. Krachttraining met beenoefeningen stimuleert de aanmaak van hormonen zoals testosteron, vooral bij mannen, wat bijdraagt aan spiergroei en vetverlies.
_______
Bouw kracht en massa op in je onderlichaam
Squats
Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het versterken en opbouwen van spiermassa in je onderlichaam. Er zijn verschillende varianten die elk een ander deel van de benen en core aanspreken:
- Front squat: Richt zich vooral op de quadriceps en core, omdat de halter voor het lichaam wordt gehouden.
- Back squat: Verplaatst de belasting naar de achterkant van het lichaam, met meer focus op de bilspieren en hamstrings.
- Split squat: Een unilaterale oefening die balans en kracht in de benen bevordert.
Voor het uitvoeren van squats heb je de volgende attributen nodig:
Belangrijke Tips:
- Houd je hielen op de grond en je knieën naar buiten gedrukt tijdens de hele beweging.
- Span je buikspieren aan voor extra stabiliteit.
- Begin met lichte gewichten en focus op de juiste techniek voordat je het gewicht verhoogt.
_______
Versterk je achterste ketenspieren
Romanian Deadlift (RDL)
De Romanian deadlift is een effectieve oefening om je achterste ketenspieren, zoals de erector spinae, gluteus maximus, hamstrings en adductoren, te versterken. Het verschil tussen een RDL en een gewone deadlift is dat bij een RDL de knieën licht gebogen blijven terwijl de heupen voornamelijk het werk doen, terwijl bij een gewone deadlift de knieën meer buigen en de beweging begint vanaf de grond. Deze samengestelde beweging traint zowel je core als je onderlichaam. Voor het uitvoeren van de RDL heb je het volgende materiaal nodig:
- Halterstang van 10,15 of 20 kilo
- Haltergewichten oplopend van 0.5 tot 20 kilo per stuk.
- Haltersluitingen
- Weightlifting straps ter extra ondersteuning
Belangrijke Tips:
- Span je buikspieren aan en houd je rug recht gedurende de hele beweging.
- Houd de halterstang dicht bij je lichaam en vermijd het buigen van je onderrug.
- Begin met lichte gewichten en focus op de juiste techniek voordat je het gewicht verhoogt.
_______
Bouw sterke bilspieren en verbeter je balans
Hip Thrust (HT)
De hip thrust is een perfecte oefening om je heup-, bil- en quadricepspieren te versterken. Het helpt ook bij het stabiliseren van het bekken, de onderrug en de knieën, waardoor je balans en bilspieren verbeteren. Deze compound oefening is een must-have voor je legday workout. Voor de hip thrust heb je de volgende materialen nodig:
- Halterstang van 10,15 of 20 kilo
- Haltergewichten oplopend van 0.5 tot 20 kilo
- Haltersluitingen
- Eventueel Barbell Pad voor extra comfort
Belangrijke Tips:
- Zorg ervoor dat je schenen loodrecht op de vloer staan bij het bereiken van de bovenste positie.
- Focus op het aanspannen van je bilspieren tijdens de hele beweging.
- Begin met lichte gewichten en focus op de juiste techniek voordat je het gewicht verhoogt.
_______
Verbeter je beenkracht en werk onevenwichtigheden weg met
Lunges
Lunges zijn een uitstekende oefening om zowel kracht als balans in je benen te verbeteren. Omdat je één been per keer traint, helpen lunges om eventuele spieronevenwichtigheden weg te werken en je algehele stabiliteit te vergroten. Deze oefening richt zich op de quadriceps, bilspieren en hamstrings, terwijl ook je core meewerkt voor stabiliteit.
Belangrijke Tips:
_______
Versterk je onderlichaam en verbeter je balans
Box Step Ups (BSU)
Box step ups zijn een geweldige oefening om je onderlichaam te versterken en je balans te verbeteren. Deze eenzijdige oefening richt zich op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten, terwijl het ook stabiliteit opbouwt in de heup-, knie- en enkelgewrichten. Voor de box step ups heb je de volgende materialen nodig:
Belangrijke Tips:
- Houd je rug recht en je bovenlichaam stabiel gedurende de hele beweging.
- Zorg ervoor dat je been in een hoek van 90 graden gebogen is wanneer je op de plyo box staat.
- Focus op het aanspannen van je buik- en rugspieren voor extra stabiliteit.
_______
Tips voor een
Effectieve legday workout
Naast de bovenstaande oefeningen zijn er nog enkele belangrijke tips die je kunnen helpen om het meeste uit je legday workout te halen. Hier zijn ze:
- Begin altijd met een goede warming-up om blessures te voorkomen en je gewrichten soepeler te maken.
- Varieer in gewichten en intensiteit om je spieren continu uit te dagen en te laten groeien.
- Zorg voor voldoende rust en herstel tussen de sets om overbelasting te voorkomen.
- Luister naar je lichaam en pas de oefeningen aan op basis van je individuele capaciteiten en doelen.
- Werk samen met een professionele trainer om je techniek te verbeteren en je legday naar een hoger niveau te tillen.
- Zorg dat je een spotter hebt voor extra veiligheid bij zware lifts.
- Gebruik onze ZEUZ kniebanden voor extra steun tijdens zware beenoefeningen.
- Voor meer grip kies je voor onze ZEUZ lifting straps, magnesium of verschillende soorten tape.
- Zorg voor voldoende hydratatie en voeding vóór je training om je prestaties te maximaliseren.
- Eindig altijd met een cooling down of stretch op onze ZEUZ yoga mat om je spieren te ontspannen en je flexibiliteit te verbeteren.
_______
Ben jij klaar om
Je Legday naar een hoger niveau te tillen?
Bij ZEUZ hebben wij genoeg materialen om jouw legday zo uitdagend mogelijk te maken. Ook zijn onze producten zo gemaakt om jouw work-outs comfortabel en effectief te houden. Begin vandaag nog met het implementeren van deze oefeningen en het aanschaffen van de sportuitrusting van ZEUZ in je legday-routine en ervaar de geweldige resultaten!
