Waarom MURPH meer is dan een Workout
MURPH is een van de zwaarste en meest gerespecteerde hero workouts in de fitnesswereld. Het is niet zomaar een fysieke test, maar een mentale beproeving waarin doorzettingsvermogen, kracht en strategie samenkomen.
Of je nu voor het eerst MURPH doet of al meerdere edities hebt voltooid, met de juiste voorbereiding kun je je prestaties optimaliseren en blessures voorkomen.
In deze blog leer je:
✔️ Hoe je effectief traint voor MURPH met de beste oefeningen en progressies.
✔️ Welke strategieën je helpen om sneller en efficiënter te presteren.
✔️ Waarom ZEUZ Tactical Gear de ultieme uitrusting is om deze workout te domineren.
Wat is de MURPH Workout?
De standaard MURPH workout ziet er als volgt uit:
• 1 mile run (1,6 km)
• 100 pull-ups
• 200 push-ups
• 300 air squats
• 1 mile run
De volledige workout wordt uitgevoerd met een gewichtsvest van 9 kg (20 lbs) voor mannen en 6 kg (14 lbs) voor vrouwen.
MURPH is een van de meest iconische hero workouts, vernoemd naar Navy SEAL Michael P. Murphy, die zijn leven gaf tijdens een militaire operatie in Afghanistan. Zijn favoriete workout – die hij “Body Armor” noemde – werd na zijn dood omgedoopt tot MURPH.
Het is een eerbetoon aan doorzettingsvermogen, discipline en veerkracht. En dat is precies wat je nodig hebt om deze workout te voltooien.
Hoe Bereid Je Je Voor op MURPH?
MURPH is een combinatie van uithoudingsvermogen, kracht en slimme tactieken. Een goede voorbereiding bestaat uit drie pijlers:
1. Hardlopen en conditionering
2. Krachttraining en spieruithoudingsvermogen
3. Slimme progressies en de juiste gear
1. Hardlopen en Conditionering
De meeste mensen onderschatten de hardloopcomponent van MURPH. Je benen moeten niet alleen sterk zijn, maar ook explosief en uithoudingsvermogen hebben.
• Intervaltraining: Werk aan snelheid met sprintintervallen van 400m en 800m.
• Duurlooptraining: Bouw je basis op met runs van 5-8 km.
• Vesttraining: Doe 800m of 1 mile runs met het ZEUZ Tactical Gewichtsvest om te wennen aan de extra belasting.
Extra weerstand met ZEUZ Tactical Gear
ZEUZ Rucking Backpacks zijn ideaal om extra gewicht aan je training toe te voegen. Draag ze tijdens hardloopsessies, wandeltochten of traplopen om je beenspieren extra te belasten en te trainen.
2. Krachttraining en Spieruithoudingsvermogen
Voor een snelle en efficiënte MURPH moet je je spieren conditioneren om hoge herhalingen vol te houden zonder spierfalen.
Pull-Ups – De Juiste Oefeningen om te Verbeteren
100 pull-ups is een serieuze uitdaging. Werk daarom aan:
• Weighted Pull-Ups: Gebruik de ZEUZ Dip Belt om extra gewicht toe te voegen en je grip en kracht te verbeteren.
• Negative Pull-Ups: Laat jezelf langzaam zakken voor maximale spieractivatie.
• Scapula Pull-Ups: Versterk je schouders en voorkom blessures.
• TIP! Wil je pijn, blaren of eeltvorming tijdens je workout voorkomen? Of merk je dat je grip niet optimaal is bij intensieve oefeningen? Met de Ultra+ Grips train je zonder zorgen en haal je het maximale uit elke training. Voel je sterker, zelfverzekerder en gefocust bij elke beweging.
Push-Ups – Efficiënt en Explosief
200 push-ups kunnen je borst en triceps volledig uitputten. Train met:
• Archer Push-Ups voor extra spanning.
• Plyometrische Push-Ups om snelheid en kracht te verbeteren. Bekijk de plyo boxen van ZEUZ, perfect voor in he home gym!
• Weighted Push-Ups met het ZEUZ Gewichtsvest om je spieren voor te bereiden op de workout.
Squats – Techniek en Volume
300 air squats vragen om een goede techniek en spieruithoudingsvermogen. Beste oefeningen:
• Paused Squats: Bouw kracht op in de onderste positie.
• Bulgarian Split Squats: Versterk je benen en werk aan stabiliteit.
• Squats met het ZEUZ Gewichtsvest of de Rucking Backpack: Simuleer de belasting van de echte workout.
• TIP! Zware squats - krachttraining is top, maar je gewrichten krijgen flink wat te verduren. Knieën die protesteren bij elke herhaling… herkenbaar? Dan is het tijd om serieus te kijken naar knee sleeves.
MURPH Workout Strategie – Zo Maak Je het Een Makkie
De grootste fout die mensen maken bij MURPH is zonder strategie beginnen. Plan jouw trainingen en workouts en kijk naar bewezen technieken!
Deze bewezen verdelingen besparen je veel energie of snelheid!
"Cindy Style" (20 Rounds of 5-10-15)
Pull-ups: 5 herhalingen per ronde
Push-ups: 10 herhalingen per ronde
Squate: 15 herhalingen per ronde
Perfect voor beginners en voorkomt spierfalen.
"Unbroken Strategy"
100 pull-ups in 5 rondes
200 push-ups in 10 rondes
300 squats in 15 rondes
Voor gevorderden die snelheid willen maximaliseren.
Maak van MURPH jouw overwinning
MURPH is geen gewone workout. Het is een eerbetoon aan kracht, discipline en doorzettingsvermogen. Met de juiste voorbereiding verander je deze hero workout van een zware beproeving in een persoonlijke overwinning.
Investeer in slimme training, bouw je uithoudingsvermogen systematisch op en rust jezelf uit met gear die gemaakt is voor deze missie. Het verschil tussen breken of doorzetten zit vaak in je voorbereiding — en in de details, zoals een vest dat blijft zitten, zelfs wanneer de kilometers en herhalingen opstapelen.
Met ZEUZ Tactical Gear ga je niet alleen voorbereid, maar ook vol vertrouwen richting MURPH.
Train. Strijd. Overwin.
